正确认识马拉松做好赛前科学练习

上星期六，万众等待的2020盐城马拉松发动典礼暨商务交流会隆重召开了。每年的4 5月份，是赛事顶峰，一场接一场的马拉松比赛让跑者目不暇接，许多跑友都期望能用最快的速度、最高雅的姿态完结这场马拉松。

但是假设没有充沛的预备和安全意识，跑者很简单呈现风险和意外。为了能让跑友把握科学的练习方法，安全完赛，小编为此专门请教了运动专家，给跑友们一些主张和经历。

专家专家， 跑友们怎样才干用高雅的姿态跑完马拉松呀~

咳咳，要想高雅完赛，有必要满意三个条件，让我娓娓道来~

一是往常常常跑步，有过长距离的跑步体会。

二是有必定的跑量，近期没有很长时刻停跑。

三是赛前没有受伤，身体各项体检方针正常。

假如上述三个条件你都没有做到，专家的答复是：不可能！

假如上述三个条件你都做到了，那么，来吧，可以跟你聊聊咱们今日的主题：

怎么做好赛前科学练习，备战2020盐城马拉松！（进入正赛周的这几天也适当的重要哦！）

写在之前，

这里有几个根本道理咱们不得不再次重申：

马拉松运动与猝死没有必然联系，任何运动都有发作猝死的可能性；

运动中发作猝死是极小概率工作，发作率极低，但由于猝死性质恶劣，社会影响大，十分简单让民众误解和误解；

简直所有人都可以参与适量的跑步运动，但跑马拉松却并不合适每一个人；

要以健康的身体参与马拉松运动，而且要有预备地参与马拉松，回绝没有预备的“裸跑”；

即便是有经历的跑马者，也应当慎重地参与每一场比赛，力所能及，呈现不适应当弃赛或许寻求医疗救援。

通过近几年的不断教育和强化，以及我国田协加强赛事办理，安全跑马、健康跑马的这些道理跑友们根本也都懂了，但懂得大道理跟比赛时跑友坚持完赛的决计和做法好像又是对立的，所以跑友们必定要多学习科学练习的常识哦，这样才可以健康跑马。

2020盐城马拉松现已敞开报名了，跑友们，你们的赛前清单预备好了么？初度参赛或许对自己赛前清单是否预备完好的跑友们，看过来：

赛前必备清单一份

在马拉松比赛前两天，睡觉是最重要的。

设定马拉松比赛的方针用不时可以参阅自己的10 公里跑或半程马拉松成果。

确认自己在马拉松比赛时的心率以及每千米用时，清晰自己在马拉松比赛时配速。

为了操控速度，要依据51/49 规律制造一张写着每千米方针用时的小卡片，用别针将小卡片固定在号码牌邻近。此外，最大心率和静息心率也要写在小卡片上。

依据天气预报，多带几套运动服。

带上一片保暖贴、一件一次性雨衣或许旧衬衣。

提早一天收取马拉松比赛的相关材料，在地图上找到起跑区域以及目的地。

预备好功用饮料（如蛋白质和碳水化合物混合饮料）并在瓶身做上记号。

实地考察跑步道路，了解周边环境，辨认方向。

了解住所到起跑区域之间的道路。

比赛前一晚将运动服预备好，将号码牌别在运动服上，将4 条能量胶固定在号码牌上。预备好马拉松专用存衣包，在里面装上沐浴用品、拖鞋、洁净衣物和毛巾。

晚餐不要吃得太多，多喝水。最好吃些马铃薯做的菜肴或许含有火鸡肉的沙拉。

在比赛前4 小时起床。

易和衣服冲突的敏感部位需求额定维护：乳头用创可贴贴住，腋下及大腿内侧涂改凡士林润肤霜。

在赛前3 小时吃一顿清淡的早餐，摄入碳水化合物（但不能吃麦片等食物），可以吃白面包配蜂蜜，喝些水（少喝咖啡）。

在起跑前清空肠胃，避免影响跑步。

将跑鞋的鞋带系个死结。

不要穿新鞋和新袜子。

至少提早1 小时抵达赛场。

找好起跑区域，该区域内的参赛者的方针用时附近。

起跑前摄入一条能量胶。

比赛中哪些异常情况需求当即间断比赛

事实上，一些跑者会仔细备赛，安全、无伤、顺畅地全程跑下来，但仍有适当份额的跑者平常跑量缺乏，在马拉松后半程由于膂力衰竭，选用走跑结合，又或许由于痛苦、抽筋被逼减慢速度乃至停下来，走走停停。

这样的人就算即便牵强完结马拉松比赛，实际上仍不具有“自始至终跑完马拉松的才干”，是归于“不曾跑完马拉松者”；关于这样的跑者，没有人能强行阻挠你参赛，但假如你参赛时，不主张牵强，该当即停下来；另一方面，即便关于那些仔细备赛的跑者，呈现不当令也不应当牵强坚持，决断抛弃是最正确的挑选。

留意啦！！！呈现以下异常情况需求当即间断比赛：

1、失掉空间判别才干，东南西北现已分不清楚；

2、头晕目眩，视界含糊，看不清东西；

3、发生错觉；

4、严峻的痛苦，难以坚持；

5、感到心慌，或许感到心脏扑通扑通跳，乃至感觉跳到嗓子口；

6、心前区突发显着不适，比方痛苦、压榨感等等；

7、出冷汗、冒虚汗；

8、厌恶吐逆；面无人色。

马拉松精力确实值得宣扬，马拉松运动显示了应战自我、逾越极限、坚忍不拔、永不抛弃的体育精力；马拉松运动代表了顽强拼搏、锐意进取、一往无前、永不停步的精力。

但有些时分，过度宣扬夸张马拉松精力，什么工作都跟马拉松挂钩，好像完结马拉松便是人生赢家，没跑过马拉松便是失败者，这显然是对这项运动的极大误解，也给群众带来许多误导。

跑步人人可以参与，但马拉松不合适人人参与，马拉松毕竟是极限运动，在预备不充沛的情况下，参与马拉松，抽筋、撞墙、疲乏、受伤、衰竭简直是不可避免的工作。跑友们应该力所能及，将生命安全放在第一位。

最终，上一份安全跑马的10条黄金规律，了解这些可以让跑友们在平常的日子中更安全、更定心的去跑，愈加喜欢跑步，只要健康的体魄奔驰在风中，才干纵情的去拥抱大自然哦。

安全跑马的10条黄金规律

1、运动性猝死是极小概率工作，大可不必过度惊惧；

2、注重定时体检；

3、在科学和专业指导下按部就班的练习；

4、不盲目参赛；

5、回绝短期练习：

6、学会抛弃；

7、学会倾听自己的身体；

8、在日常练习及比赛中以心率监测设备实时注重心率；

9、路程中合理分配体能，依照自己的节奏比赛；

10、注重康复和歇息。

- 图文材料来历 -

大众号 | 盐城体育

2020年4月12日

这场绿色生态、生机丰满、人文荟萃的

2020盐城世界马拉松

行将按期而至！

还等什么？快来报名吧！

赛 事 信 息

主办单位

我国田径协会

江苏省体育局

盐城市人民政府

承办单位

江苏省田径运动协会

盐城市体育局

赛事运营推行单位

南京魔盒信息科技有限公司

比赛时刻及地址

(一) 比赛时刻：2020年4月12日（周日）7:30

(二) 比赛起点：盐城市盐南体育中心体育场北门

(三) 比赛结尾：

全程马拉松：盐城市盐南体育中心体育场北门

半程马拉松：大洋湾风景区

迷你马拉松：盐城市盐南体育中心体育场东门

比赛项目及规划

(一) 全程马拉松：4000人

(二) 半程马拉松：6000人

(三) 迷你马拉松：5000人

赛事线路图