瑜伽经典小桥式太简略试试这几个变体超酸爽

小桥式是瑜伽操练中常常会呈现的一个体式，能够协助翻开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力气，美化身体线条，改进身形。

小桥式尽管优点许多，可是不少伽人表明，小桥式太简略，操练起来没什么感觉。那么今日，给大家伙儿一起来共享几个小桥式的变体，练起来超酸爽！

辅具：2根对自己最合适的弹力带，瑜伽砖，瑜伽椅，毛毯。

1

仰卧，弹力带套在大腿中段及小臂上

屈双膝，脚跟接近臀部，手臂上举

呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条线

双膝朝向脚尖，胸腔上提，肩下沉

双腿和手臂向外绷弹力带，做对立

坚持躯干不动，髋继续上抬

呼气，手臂举过头顶，向下找地板

坚持5-8个呼吸，渐渐落臀部向下

也能够合作呼吸，动态抬髋向上操练

凭借弹力带能够更好地加强体式难度，训练全身的力气性，尤其是双腿和背部力气。

2

仰卧，双腿和手臂之间套弹力带

呼气抬髋向上，进入小桥式，手臂上举

将脚向前挪一小步，双脚之间放瑜伽砖

呼气时，将右腿向上抬，吸气落脚

合作呼吸，动态操练10组，换反侧

这个变体能够很好地训练腿部力气，激活臀肌。双脚之间方砖能够让脚坚持觉知，操控双脚分隔与髋同宽。

3

仰卧，屈双膝，脚跟接近臀部

呼气，抬髋向上，将双脚放在瑜伽椅上

脚跟着地，脚掌朝前，双手抓垫子两边

呼气时，提胸腔向上，锁骨去向下巴

双肩向内收，手臂向下压地上

坚持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚

凭借瑜伽椅，能够加深小桥式的起伏，让肩关节更好地做后伸操练，体式能够训练大腿和臀部肌肉。

4

仰卧，双脚接近臀部，脚下放毛毯

呼气，抬髋向上，手臂上举，指尖朝上

操控双脚不要移动，坚持5-8个呼吸

吸气，将双脚向前远离臀部

呼气，腿部发力，双脚移向臀部

合作呼吸，动态操练8-10组

这个动态操练能够发动中心力气，加强腿部肌肉，激活臀肌。也能够精确的经过本身身体条件，挑选简易版或许进阶版。

简易版：

假如难度太高，能够再一次进行挑选单腿操练

重复5-8组后，换腿操练

进阶版：

身体条件还不错的伽人，也可挑选进阶版

双脚向前远离臀部，直到双腿伸直

留意臀部向上抬离地上，脚掌向下踩

复原时臀肌缩短，腿部发力，回到小桥式

小改动，操练作用大不同

练完你还觉得小桥式简略吗

喜爱瑜伽控小公举