献给奔驰的您跑马拉松需求做好的几件事

01

物品预备

1、预备一双自己已使用了至少三个月以上的合适跑步的鞋：由于穿新鞋会使脚打泡；

2、预备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步不免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡；

3、预备一条薄型运动短裤: 切忌穿一般的裤子，由于非跑步运动的极易会使咱们双腿裆部的皮肤磨伤；

02

饮食起居

一、赛前一天

1、晚餐应该吃含淀粉高的食物，比方面条、红薯、马铃薯，少吃难消化的东西，比方红烧肉

2、最迟22:00应该上床睡觉

3、多喝水很重要，主张3升以上。排尿和清水色彩相同才合格。

二、竞赛当天

1、早晨醒来后应该喝点能弥补能量的功能性饮料，以温热的为佳，首要意图是弥补夜晚睡觉时失掉的水分、电解质与热量

2、早餐吃含糖粉高的东西，并也吃些榨菜这类含盐分高的东西（跑步会丢失许多电解质），光滑肠道、排空便便

3、涂好凡士林（防冲突），穿好运动裤运动鞋出门来奔跑吧

03

温馨小贴士

1、科学的热身运动：

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

活动髋关节，两腿替换做高抬腿，各做20次。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地上平行，另一腿曲折张开，脚尖着地，一起坚持上身直立。做完10次后，再换另一腿持续。

转体，两手伸直，左右滚动身体活动腰部。

活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

前后踢腿，以活动髋、膝关节。

上体扩展活动，左右旋转脖子及臂膀。

04

赛后需求留意的几点

不要当即坐下或躺下，至少慢走5分钟，留意弥补水份，拉伸韧带、活动关节。

1、赛后不要当即坐下或躺下，至少慢走5分钟，留意弥补水分，拉伸韧带、活动关节。

2、敏捷保温、补水、弥补食物(只能是碳水化合物)，牢记不要吃的太多。

3、当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

4、牢记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等； 可接受按摩；

5、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有用协助你康复疲惫；