如何能练出健美先生的膀子手把手教你掌握到位的练肩动作

练出衣架子的身段，三角肌有必要满足丰满。你会想方法好好练肩吗？假设只刻意模仿高手的肩部操练，一直很难找对自己的操练感觉。

把动作堆砌起来，不是一套有用的操练方法，并且高手的操练不是一套模板，在设定动作的时分，会有他们的考究。那终究他们的操练有什么小伙伴们所疏忽的？

商业健身房里典型的三头操练大概是这样的：

史密斯机坐姿过头推举——挑选轻的分量。这个动作作为肩部操练的发动动作并不是一件好的事，更不用说有些小伙伴不会用史密斯机。

侧平举——一般不会挑选太重的分量。“摇”一个30kg重的哑铃做侧平举，估量更能练到中心而不是肩部。

哑铃前平举——假如在一周内，做超越50组的平板卧推，三角肌前束还需要更多操练，那么他的三角肌前束都十分大。并且三角肌前束，在完结平板卧推和过头推举，其实现已得到充沛的影响了。练前束的动作不需要太多，太多可能会导致肩部发展不平衡。

偶然会看到有些小伙伴操练中参加三角肌后束的操练或许直立划船。

实际上，这种类型的操练彻底不行。假如你想练肩部肌肉，是时分开端愈加聪明、努力地操练了。这里有三个过程可以在必定程度上协助你增大三角肌。

过程1 从集中力气的杠铃或哑铃动作开端

这点尽管我们知道，但这重要的主张。许多小伙伴们会毫不犹豫地开端做推举，加大分量、做少次数组。

开端时在4 - 8个次数范围内做2-3组。动作的挑选并不重要，只需它是杠铃或哑铃的变式动作就可以。假如你挑选用杠铃动作开端操练，那么后边的操练动作挑选哑铃，反之亦然。

比较好的变式动作包含：

杠铃推举或借力推举 坐姿杠铃推举或坐姿颈后推举 阿诺德推举 站姿单臂哑铃推举 站姿或坐姿哑铃推举

每组动作都运用相同的分量。在不同的组之间改动分量是没有意义的。

1. 感觉你下一次动作可能会力竭。

2. 感觉动作姿态无法坚持。

留意第二点，由于它很重要。假如你做两组动作，在你做完两组12次时，又在杆上添加分量。这就不算每组12次，而是两组之间做了12次动作。假如你正在做3组动作，在你完结一共18次动作时再添加分量。

过程2 添加操练量

操练强度已达到了，现在是操练量了，大操练量的动刁难增肌十分有用。假如力气是你的方针，这种改进肌肉和膀子条件反射的结合操练有助于练出更强壮的三角肌。

我主张做4到5组，每组10次，你也可以只做3组。每组都运用相同的分量。当每组完结10次对你较轻松时，再添加分量。

记住上面的关键：假如你用杠铃动作变式开端操练，那么操练量应该以哑铃动作为主。假如以哑铃动作开端操练，挑选杠铃变式动作进行操练量的操练。

下面是比较好的操练组合：

借力杠铃站姿推举（力气）+坐姿哑铃推举（操练量）

单臂站姿哑铃推举（力气）+坐姿杠铃推举（操练量）

借力推举（力气）+坐姿阿诺德推举（操练量）

过程3 笔直握俯身哑铃反向飞鸟

什么是笔直握？大多数小伙伴做俯身哑铃侧平举时都是掌心向着地。尽管这也有用，但不是最好的。

先准备好这个动作的开始姿态。现在，旋转你的手，使你的手掌向后，而不是向着腿。做每次动作时手的方位都相同。在高峰缩短时，你的手应该坚持朝同一个方向——拇指向下，手掌向后。

用这个小技巧后，你应该可以感觉到每次动作时三角肌后束发力更强了。旋转手使掌心向后而不是向着你的腿。每次动作手的姿态都要相同。

能带来更好作用的肩部操练

肩部操练 组数 次数

站姿过头推举 4 12

坐姿哑铃推举 4 10

侧平举 4 10

绳子面拉 4 12-15

笔直握俯身哑铃反向飞鸟 4 12-15

肩部很固执，不是随意练就会有丰满的状况。经过这3个过程，让你跟高手们的间隔更近一步。